Si realmente desea dejar de fumar para siempre, lo guiaremos paso a paso a través de los pasos para dejar de fumar. Aprenderá cómo prepararse, cómo dejar de fumar y cómo evitar una recaída. También aprenderá cómo dejar de fumar más fácilmente.
Probablemente se encuentre en la etapa en la que una parte de usted quiere deshacerse de este hábito y la otra no. Puede estar preocupado de fallar. Deja estos pensamientos a un lado. Piense por qué quiere romper el hábito y eso lo motivará a tener éxito.
No importa cuánto o cuánto tiempo fumó. Si dejas de fumar ahora, tu cuerpo comenzará a sanar y a servirte, incluso si has descuidado su salud durante muchos años.
Adicción a la nicotina
El fumador promedio recibe alrededor de 200 porciones de nicotina por día y más de 70, 000 por año. Diez bocanadas por cigarrillo, multiplicadas por 20 cigarrillos por día, dan alrededor de 200 porciones de nicotina por día. Por eso, en parte, fumar es tan adictivo. Su cerebro está constantemente esperando la próxima dosis de nicotina. Las investigaciones han demostrado que la nicotina es tan adictiva como algunas drogas.
Síntomas de abstinencia de nicotina:
- Irritable
- Preocuparse
- Concentración difícil
- Dolores de cabeza
- Gula
- Antojos de cigarrillos
¿Qué sucede cuando deja la nicotina? Fumar aumenta la cantidad de receptores nicotínicos en su cerebro. Cuando deja de fumar, estos receptores continúan esperando la nicotina. Cuando no lo entienden, comienzan a ajustarse.
¿Cuánto tiempo duran los síntomas de abstinencia de nicotina?
La nicotina se elimina del cuerpo 72 horas después de dejar de fumar. Los síntomas de abstinencia de nicotina suelen alcanzar su punto máximo 2 a 3 días después de dejar de fumar y desaparecen en 1 a 3 meses. Se necesitan al menos 3 meses para que la química del cerebro vuelva a la normalidad después de dejar de fumar. Los dos últimos síntomas son irritabilidad y letargo.
Cualquier programa eficaz para dejar de fumar debe tener en cuenta este largo período de adaptación. Es por eso que algunos médicos recomiendan que reduzca gradualmente sus dosis de nicotina con la terapia de reemplazo de nicotina. Sin embargo, la mayoría de las personas comienzan a sentirse mejor después de 1 semana y los síntomas suelen desaparecer en 3 meses.
Cómo dejar de fumar por su cuenta: un plan paso a paso
Un plan paso a paso incluye los siguientes pasos:
- Tomar la decisión de dejar de fumar
- Identifique situaciones que aumentan su riesgo de fumar
- Obtén todo lo que necesitas
- Seleccione una fecha para dejar de fumar
- Cuéntales a todos tus conocidos sobre tu decisión
- Quite todo lo que recuerde fumar
- Prepárate para soportar las dos primeras semanas
- Desarrollar una estrategia de envejecimiento
1. Tomar la decisión de dejar de fumar
Identifique sus razones para dejar un mal hábito. Dejar de fumar es difícil. Pero puedes ganar si mantienes tus objetivos en mente. Si ha intentado dejar de fumar antes y ha fallado, no permita que eso afecte su confianza. Cuanto más lo intente, más posibilidades tendrá de éxito. Quizás no estabas listo la última vez. Quizás no hayas dado los pasos correctos.
2. Identifique situaciones que aumentan su riesgo de fumar
Fumar no es solo una adicción física a la nicotina. También es una adicción psicológica. ¿Por que fumas? ¿Es esta una forma de escapar de su apretada agenda de trabajo? ¿Es este un momento en el que puedes estar solo con tus pensamientos? La mayoría de las personas fuman por las mismas razones que los alcohólicos. Esta es una oportunidad para escapar, relajarse o mimarse.
Debe anticipar situaciones en las que el riesgo de fumar es particularmente alto. Esto te ayudará a lidiar con la tentación. Algunas situaciones comunes de fumar son:
- Beber café
- Fin del desayuno
- Conducir
- Usando el teléfono
- Situaciones estresantes
- Beber alcohol
- Eventos sociales
Estas son algunas estrategias para lidiar con las tentaciones:
Si fuma mientras toma su café de la mañana, tómese un café en el trabajo, donde probablemente le resultará más difícil fumar.
Si fuma mientras conduce, cambie su ruta. Esto requerirá que tenga cuidado para no estar en piloto automático.
En caso de que esté acostumbrado a fumar después de las comidas, después de la cena, salga a caminar, lávese los dientes, haga algo.
Fuma mientras hablas por teléfono; en su lugar, aprieta la pelota con la mano libre. Trate de estar ocupado todo el tiempo. La gente suele fumar por inactividad.
¿Qué pasa si no puedes resistirte? Lo mejor es evitar los pensamientos de todo o nada. No te rindas. Puede que no puedas resistirte, pero no todo está perdido.
Cuanto más intente dejar de fumar, mayores serán sus posibilidades de éxito.
3. Obtenga todo lo que necesita para dejar de fumar
Todo fumador sabe que fumar crea adicción oral. Cuando deje de fumar, su cerebro aún anhelará la sensación de un cigarrillo en la boca. Como parte de un plan para dejar de fumar, abastecerse de sustitutos orales como chicle, vegetales crudos, palitos de zanahoria, caramelo, pajitas y similares.
Si planea usar nicotina o medicamentos para dejar de fumar, hable con su médico. Aprenda a usarlos, los posibles efectos secundarios y qué buscar.
4. Seleccione una fecha para dejar de fumar
Una fecha para dejar de fumar es un compromiso contigo mismo. Esto es importante porque te prepara subconscientemente. Elija una fecha el próximo mes. No tiene por qué ser un día especial. Evite un día en el que esté ocupado, ocupado o realizando una actividad. Escriba la fecha seleccionada en algún lugar y mire la entrada todos los días. Deje que su resolución crezca a medida que se acerca la fecha.
Si va a usar medicamentos, su médico puede recomendarle que comience a usarlos de inmediato. Pregúntele a su médico cuándo debe empezar a tomar pastillas.
5. Cuéntales a todos tus conocidos sobre tu decisión
Será más fácil dejar de fumar si cuenta con apoyo. Elija personas que crea que le serán útiles. Cuénteles su plan y cómo pueden ayudar.
- Los amigos pueden ayudarte a distraerte.
- Pueden escucharte.
- Con el apoyo de amigos, tu lucha será más fácil.
- Pero explica que quieres conversaciones fáciles. Nada importante para estresar tu mente.
6. Eliminar todos los recordatorios para fumar
Fumar, como cualquier adicción, se trata de personas, lugares y cosas. Atributos de fumar: cigarrillos, fósforos, encendedores y ceniceros. Deshazte de ellos. No guarde nada "por si acaso".
Refresque el aire en casa, en el trabajo y en su automóvil. El olor a cigarrillos definitivamente es un detonante, especialmente al principio.
7. Prepárate para soportar las dos primeras semanas
Las dos primeras semanas son fundamentales para su éxito. Si puede tener éxito la primera vez, sus posibilidades de dejar de fumar aumentan considerablemente. Trate de estar distraído, siempre ocupado y cuídese. Diviértete y evita el estrés.
Tómate tu tiempo
Pasa tiempo con tus amigos con más frecuencia. Sal a caminar, anda en bicicleta, ve al gimnasio o ve al cine. Mímate.
- Mantén las manos ocupadas. Gira un bolígrafo o algo en tus dedos.
- Bebe mucha agua.
- Conoce personas que pueden ayudarte. Todos comprenden lo difícil que es para ti. No intente dejar de fumar solo.
- Cuando estás solo con tus tentaciones, les permites crecer.
- Relájate y respira profundamente.
Evite situaciones provocativas
- No interactúe con fumadores. No importa cuán amables y comprensivos sean sus amigos fumadores, aumentan su riesgo de tener un brote.
- Practica decir: "No, gracias, ya no fumo".
- Si siente el riesgo de fumar, salga inmediatamente.
- Un cambio de escenario podría ayudar.
Habla contigo mismo
La mayoría de las tentaciones solo duran entre 10 y 20 minutos. Distraerse y los antojos pasarán. Dígase a sí mismo:
- "Me niego a creer que fumar sea más fuerte que yo".
- "Nunca volveré a fumar".
- “Decidí no fumar”.
- Aquí y ahora.
8. Desarrollar una estrategia para preservar la exposición
No piense en dejar de fumar para siempre. Esto puede desanimarlo. Empiece ahora y los días empezarán a alargarse.
Cuidado personal
Sea amable con usted mismo. Esta es probablemente la condición más importante y subestimada para dejar de fumar. Solo cree que merece ser recompensado después de una abstinencia prolongada de fumar. Pero este es un pensamiento antiguo.
No intente hacer dieta abandonando un mal hábito. Ya tienes demasiadas sensaciones desagradables. Intente comer más frutas y verduras en su lugar.
Celebre sus logros
Las personas que dejan de fumar tienden a prestar más atención a sus fracasos. Pero no subestimes lo lejos que has llegado. Mímate.
Con el dinero que ahorras en cigarrillos, date un capricho una vez a la semana. O ahorre dinero para algo más grande, como viajar. Organiza una fiesta para ti y tus amigos.
Alivio del estrés
Descanse lo suficiente y coma alimentos saludables. La falta de sueño y el consumo excesivo de azúcar pueden provocarlo.
Ocupe su boca con algo como goma de mascar, vegetales crudos, palitos de zanahoria.
El estrés es una causa común de fumar. Relájese con algunas respiraciones lentas y profundas. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Repite esto 5 veces y te sentirás aliviado.
Apóyese
- Cuando realmente quieras fumar, considera lo persistente que has sido hasta ahora.
- Recuerde sus razones para dejar de fumar.
- No dejes que tu adicción gane.
- Piense en los beneficios para su salud, finanzas y familia.
- Recuerda que un cigarrillo tira a otro.
- Empiece a verse a sí mismo como un no fumador. Este es el objetivo final. Dejas de pensar en dejar de fumar.
Terapia de reemplazo de nicotina
La terapia de reemplazo de nicotina ayuda a reducir los síntomas de la abstinencia de nicotina. La terapia de reemplazo de nicotina aumenta la probabilidad de dejar de fumar con éxito entre un 50 y un 70 por ciento. Sin embargo, no reemplaza las estrategias para dejar de fumar. Alivia la adicción física a la nicotina, pero no aborda la adicción conductual o psicológica. Así que todavía se necesita algún tipo de programa y estrategia para dejar de fumar.
IMPORTANTE:La siguiente es información médica general que no incluye al individuo. Es posible que algunas personas no puedan usar la terapia de reemplazo de nicotina debido a alergias u otras afecciones. Siempre debe consultar con su médico sobre su salud.
¿Qué tipos de terapia de reemplazo de nicotina existen?
Hay tres categorías de terapia de reemplazo de nicotina: nicotina, que se absorbe a través de la piel, la boca y el tracto respiratorio. Estos son algunos puntos importantes que le ayudarán a tomar una decisión.
Parche de nicotina.
Es conveniente porque proporciona un alivio a largo plazo de los síntomas de abstinencia de la nicotina y requiere su atención solo una vez al día. El parche de nicotina es el tipo de terapia de reemplazo de nicotina más estudiado y aumenta sus posibilidades de dejar de fumar entre un 50 y un 70 por ciento.
Pastillas y goma de mascar de nicotina.
Proporcionan un alivio a corto plazo de los síntomas de abstinencia de nicotina. Y ayudan a mantener la boca ocupada, algo que el parche de nicotina no puede.
La combinación más eficaz para dejar de fumar es el parche de nicotina para alivio a largo plazo y las pastillas de nicotina para emergencias.
La nicotina en pastillas o goma de mascar se absorbe a través de la membrana mucosa de la boca, no a través del estómago. La comida y la bebida pueden afectar la absorción de nicotina. Por lo tanto, no debe comer ni beber durante al menos 15 minutos antes de usar goma de mascar o pastillas de nicotina. Y no debe comer ni beber mientras los usa.
Las pastillas de nicotina son más fáciles de usar para la mayoría de las personas que el chicle de nicotina. La encía se pega al esmalte dental.
¿Cómo usar las pastillas de nicotina? Chupe la piruleta hasta que se disuelva por completo, unos 20-30 minutos. No muerda ni trague piruletas.
¿Cómo se usa el chicle de nicotina? Mastique el chicle lentamente hasta que sienta un sabor o un hormigueo en la boca. Luego haga una pausa hasta que el sabor desaparezca. Luego, vuelva a masticarlo para recuperar el hormigueo y haga una pausa nuevamente.
Inhaladores de nicotina y aerosol nasal de nicotina.
Son los productos de reemplazo de nicotina de acción más rápida disponibles. Sin embargo, tienen un mayor riesgo de adicción. Imitan el tabaquismo, lo que los hace atractivos.
Tanto los inhaladores de nicotina como los aerosoles nasales están disponibles con receta médica.
¿Cuánto tiempo se puede usar la terapia de reemplazo de nicotina?
Dentro del período de tiempo indicado en la etiqueta. Por ejemplo, 8, 10 o 12 semanas. Tiene sentido usar el parche por un total de 3 a 5 meses si tiene el permiso de su médico.
La mayoría de las personas vuelven a fumar si reducen la dosis completa de 21 mg a 14 mg demasiado rápido.
¿Puede la terapia de sustitución provocar una sobredosis y una intoxicación por nicotina?
Sí, si lo usa incorrectamente.
Estos son algunos de los síntomas de sobredosis de nicotina o intoxicación por nicotina:
- Emoción, preocupación, temblor
- Dolor de cabeza
- Latido cardíaco rápido o irregular
- Náuseas, vómitos, dolor abdominal, diarrea
- Sudor frío, palidez
Si experimenta alguno de estos síntomas, llame a su médico. Los síntomas más graves de sobredosis de nicotina o intoxicación por nicotina incluyen:
- Discapacidad visual o auditiva
- Mareos o debilidad
- Respiración rápida
- Desorientación en el espacio
- Convulsiones
Se debe llamar a los servicios de emergencia para estos síntomas.
¿Qué tan segura es la terapia de reemplazo de nicotina?
La terapia de reemplazo de nicotina se considera segura para fumadores con enfermedades cardiovasculares. No aumenta el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. No hay evidencia suficiente para estar absolutamente seguro de que la terapia de reemplazo de nicotina sea segura para las mujeres embarazadas. Sin embargo, muchos médicos creen que la terapia de sustitución es mucho más segura que fumar.
Dejar de fumar.
Existen medicamentos recetados para ayudarlo a dejar de fumar. Algunos de ellos pueden usarse junto con la terapia de reemplazo de nicotina. La mayoría deben iniciarse antes de dejar de fumar y requieren receta médica.
IMPORTANTE:Esta es información médica general y no está diseñada para el individuo. Siempre debe consultar con su médico sobre sus problemas de salud.
Razones para dejar de fumar
Aquí hay algunas cosas que probablemente no sepa sobre los peligros de fumar. Esta adicción causa más muertes cada año que todas las siguientes combinadas:
- Alcoholismo
- Adicción
- Accidente
- SIDA
Si se está recuperando de la adicción a las drogas o el alcoholismo, no tiene sentido morir por fumar.
Fumar mata a 6 millones de personas cada año en todo el mundo. Los fumadores mueren más a menudo por enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares que por cáncer de pulmón.
Fumar causa diabetes tipo 2. Los fumadores tienen entre un 30 y un 40 por ciento más de probabilidades de desarrollar diabetes. Estas son solo algunas de las enfermedades que causa el tabaquismo. No hay ningún órgano o sistema en tu cuerpo que no sea dañado por esta adicción.
Estas son algunas razones por las que debería dejar de fumar:
- Estás preocupado por tu salud
- Estás preocupado por tu adicción
- Conoces a alguien que ha tenido problemas de salud por fumar
- Estás tratando de ser un modelo positivo para tu familia
- Quieres ahorrar dinero
- Fumar cuesta entre $ 2, 500 y $ 5, 000 al año. Este es el precio de unas buenas vacaciones.
Datos sobre el humo de segunda mano
El humo de segunda mano provoca las mismas muertes que el tabaquismo habitual. No existe un nivel seguro. Para los no fumadores expuestos al humo de segunda mano, existe un mayor riesgo:
- 25-30 por ciento más de probabilidades de desarrollar enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
- 20-30 por ciento más de probabilidades de desarrollar cáncer de pulmón
Los niños y el humo de segunda mano
Se ha demostrado que el humo de segunda mano daña la salud de los niños y aumenta el riesgo de las siguientes enfermedades:
- Asma, neumonía y bronquitis
- Infecciones de oído
- Síndrome de muerte súbita del lactante
¿No es suficiente todo lo anterior para dejar de fumar de una vez por todas?